本计划旨在通过一系列的动作和锻炼，帮助你改善上身的姿态，达到更加优美和健康的效果。建议每天进行30分钟的训练，持续14天，坚持不懈地进行下去，你会看到明显的改善。
第一天：拉伸胸肌
1. 手臂伸直，站直，双手放在墙上或门框上，向前迈一步，直到感到胸部被拉伸。
2. 保持这个姿势，深呼吸5次，然后放松。
3. 重复以上动作，每次保持20秒，共进行3次。
第二天：加强背部肌肉
1. 双脚分开与肩同宽，双手握住哑铃，弯腰，让手臂自然垂下。
2. 抬起哑铃，使手臂与肩平行，然后再缓慢放下。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第三天：加强腹部肌肉
1. 仰卧，双手放在头后，膝盖弯曲。
2. 用腹肌抬起头部和肩膀，使其离开地面，然后再放下。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第四天：加强颈部肌肉
1. 直立，双手放在腰间，缓慢转动头部向左，然后向右，每次保持5秒。
2. 抬起头部，向前看，然后向下看，每次保持5秒。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第五天：增强核心肌肉
1. 平躺，双手放在头后，腿弯曲，膝盖离开地面。
2. 同时抬起头部和腿部，使它们相互接触，然后再放下。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第六天：拉伸肩膀
1. 直立，双手交叉放在胸前。
2. 缓慢抬起手臂，直到感到肩膀被拉伸，然后再放下。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第七天：加强胸部肌肉
1. 仰卧，双手握住哑铃，手臂伸直。
2. 缓慢地将哑铃放在胸前，然后再将其举起。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第八天：加强背部肌肉
1. 四点支撑，双手放在肩膀下方。
2. 抬起背部，使其与地面平行，然后再放下。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第九天：加强腹部肌肉
1. 仰卧，双手放在头后，膝盖弯曲。
2. 同时抬起头部和腿部，使它们相互接触，然后再放下。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第十天：加强颈部肌肉
1. 直立，双手放在腰间，缓慢转动头部向左，然后向右，每次保持5秒。
2. 抬起头部，向前看，然后向下看，每次保持5秒。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第十一天：增强核心肌肉
1. 平躺，双手放在头后，腿弯曲，膝盖离开地面。
2. 同时抬起头部和腿部，使它们相互接触，然后再放下。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第十二天：拉伸肩膀
1. 直立，双手交叉放在胸前。
2. 缓慢抬起手臂，直到感到肩膀被拉伸，然后再放下。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第十三天：加强胸部肌肉
1. 仰卧，双手握住哑铃，手臂伸直。
2. 缓慢地将哑铃放在胸前，然后再将其举起。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
第十四天：加强背部肌肉
1. 四点支撑，双手放在肩膀下方。
2. 抬起背部，使其与地面平行，然后再放下。
3. 重复以上动作，每组10次，共进行3组。
总结
通过这个14天的训练计划，你可以有效地改善上身的姿势，让自己看起来更加自信、健康和美丽。但是，要想持续保持这种状态，需要坚持每天的锻炼和注意正确的姿势。
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├─范李猿：14天体态矫正计划｜上身篇
│ ├─10-Day 9【紧致手臂】肌肉强化训练，雕刻天鹅臂.mp4
│ ├─1-14天体态矫正计划，保姆级跟练！.mp4
│ ├─11-Day 10【挺拔腰背】脊椎稳定性与核心控制力强化.mp4
│ ├─12-Day 11【综合练习】上半身肌肉线条综合强化.mp4
│ ├─13-Day 12【综合练习】肌肉协调性训练，打造整体线条.mp4
│ ├─14-Day 13【呼吸与放松】舒缓肌肉，建立挺拔习惯.mp4
│ ├─15-Day 14【针对性训练】常见体态问题的辅助练习.mp4
│ ├─17-直播答疑12022-11-15.mp4
│ ├─18-免费DLC 13分钟 意识巩固 “请假专用”.mp4
│ ├─18-直播答疑22022-11-18.mp4
│ ├─2-Day 1 【气质肩颈】舒展与正确发力意识建立.mp4
│ ├─3-Day 2 【紧致手臂】修饰肌肉线条，提升肩胛控制力.mp4
│ ├─4-Day 3【挺拔腰背】脊椎灵活性与核心稳定性感知建立.mp4
│ ├─5-Day 4【针对性训练】常见体态问题的辅助练习.mp4
│ ├─6-Day 5【综合练习】上半身肌肉群综合雕刻.mp4
│ ├─7-Day 6【综合练习】上半身稳定性巩固训练.mp4
│ ├─8-Day 7【呼吸与放松】由内而外修炼气质.mp4
│ ├─9-Day 8【气质肩颈】强化肌肉延展意识，舒展肩颈.mp4
│ ├─范李猿具体动作答疑及示范教学.png
│ └─范李猿课程答疑汇总.jpg
│
└─范李猿：14天体态矫正计划【下身篇】
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├─1-【先导片】14天体态矫正，精准改善下半身体态问题-1080P 高清-AVC.mp4
├─10-Day5[走路姿势]养成良好习惯获得自信步态-1080P 高清-AVC.mp4
├─11-Day6[全身燃脂]下半身力量建立-1080P 高清-AVC.mp4
├─12-Day7[芭蕾直腿],肌肉线条雕刻训练，建立延伸意识-1080P 高清-AVC.mp4
├─13-Day8[内容巩固]关节放松及拉伸练习，建立本体感知-1080P 高清-AVC.mp4
├─14-Day9[提臀收胯]臀腿针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
├─15-Day10[核心强化]提高下肢稳定性及驱动-1080P 高清-AVC.mp4
├─16-Day11[核心强化]提高下肢稳定性及驱动力-1080P 高清-AVC.mp4
├─17-Day12[疲劳缓解]全面拉伸与放松-1080P 高清-AVC.mp4
├─18-Day13[紧致线条]攻克全身堆积脂肪-1080P 高清-AVC.mp4
├─19-Day14[延伸意识]塑造和谐下肢线条-1080P 60帧-AVC.mp4
├─20-DLC1-4K 超清-AVC.mp4
├─21-DLC2-4K 超清-AVC.mp4
├─22-[足弓建立]足底功能针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
├─23-[O型腿]膝盖功能针对性训练-1080P 60帧-AVC.mp4
├─24-[X型腿]膝盖功能针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
├─25-[XO型腿]膝盖功能针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
├─26-[盆骨侧倾]胯部及核心针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
├─27-[盆骨前倾]胯部及核心针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
├─28-[盆骨后倾和前移]胯部及核心针对性训练-1080P 高清-AVC.mp4
├─2-Day1[基础建立]下半身深度拉伸与初步激活-1080P 高清-AVC.mp4
├─3-足底问题检查-1080P 高清-AVC.mp4
├─4-腿型问题自测-1080P 高清-AVC.mp4
├─5-胯部问题自测-1080P 高清-AVC.mp4
├─6-Day2[臀腿线条塑造],提高髋关节灵活性-1080P 高清-AVC.mp4
├─7-Day3[关节稳定性]养成良好发力习惯-1080P 高清-AVC.mp4
├─8-Day4[提膝瘦腿]下半身综合练习-1080P 高清-AVC.mp4
└─9-Day5[拉伸与放松]消除紧张块状肌肉-1080P 高清-AVC.mp4
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